2026年7月25日至26日，慈济马六甲静思堂内，一百二十三位学员身穿轻便运动服，在讲师引导下铺开瑜伽垫，时而伸展四肢，时而拉起弹力带模仿后羿拉弓射箭，或抱着抗力球用力拍打，借此训练手部掌握力与手指灵活度。简单的动作，现场洋溢着轻松愉悦的氛围，笑声此起彼落。从青年到乐龄长者，人人全神投入，随着一个个动作顺利完成，脸上渐渐绽放笑容，身心也在律动中获得舒展与放松。
七十六岁的江新慧（慈蒂）是全场最年长的学员。平日勤于运动的她，自认体力还不错，但平衡训练有些落差。这回在讲师一步步引导下，她惊喜发现，单脚站立的自己，平衡能力逐渐提升，能持续的时间也比过去更长。
“人愈来愈长寿，如果最后却长期卧床、失去生活自理能力，那是很可惜的一件事。”七年来投入慈济马六甲长者学堂的她，这次特地前来学习更多适合高龄者的运动，希望将所学带回长者学堂，陪伴更多长者强化肌力、双手双脚更灵活，也让生活多一分自主与尊严。
◎ 年长的挑战
然而，许多长者所需面对不只是年纪增长的挑战，还有伴随而来的虚弱、跌倒、尿失禁、失智等“老年症候群”，如果能及早透过适当运动、均衡饮食及健康管理，就有机会延缓身体功能退化，维持生活自理能力和生活品质。
有鉴于此，多年前台湾慈济基金会与慈济大学开始推动“长者适性运动训练课程”，由慈济大学致力于健康促进与各类疾病预防的黄森芳副教授，专长于运动保健医学、银发族介护预防的黄新作教授，和医学科学研究博士陈聪毅教授，共同设计出一套兼顾安全性与实用性的课程，可依照长者不同的健康状况提供适合的运动方式，协助增强肌力、改善平衡、预防跌倒，同时鼓励更多人建立规律运动好习惯。
这课程今年首度跨出海外，马六甲成为第一站。为期两天课程结合理论与实务操作，吸引来自霹雳、雪隆、森美兰、柔佛、马六甲及槟城六地的一百二十三位学员参与。学员身分多元，有退休人士、家庭照顾者、医护及健康专业人员、环保志工、长照服务推动者，以及有志投入高龄照护的民众一起来学习。
促成这次课程来马的雪隆慈济志工杨晶莲（懿颖），长年投入老年学领域，认为随着大马逐渐迈入高龄社会，除了延长寿命，更重要的是让长者拥有健康、活力与自主。而且随着志工年龄逐渐老化，社会上的弱势家庭却没有减少，未来能投入照顾服务的人力可能更加有限。因此，如何让长者提升自我照顾能力，成为社会必须正视的课题。
希望透过这次课程，让长者懂得运用正确的方法照顾身体，也让年轻人学习陪伴家中长辈，未来有更多志工及社会大众投入，将健康老化观念带进家庭与社区。
◎ 运动预防虚弱
“为什么肥胖会对人体造成巨大伤害？”根据官方数据显示，2024年马来西亚高居榜首的十大死因是心脏病，而心脏病和体型肥胖脱离不了关系。
课程中，黄森芳副教授从肥胖、肌少症与老化关系切入，让学员了解，随着年龄增加，如果缺乏运动，肌肉量与肌力会逐渐下降，不仅影响行动能力，也可能提高慢性疾病与失能风险。
他指出，规律运动能刺激人体分泌有益健康的“运动激素”（Exerkines），帮助维持肌肉功能、促进身体修复，延缓衰弱。
除了强化肌力，跌倒预防也是长者适性运动的重要课题。黄森芳副教授带领学员运用椅子、弹力带、抗力球等简单器材，练习肌力、平衡与身体协调，甚至学习“如何跌倒”，加强自我保护能力。
◎ 建立微习惯
邓伟权药剂师在马六甲一家药局服务，长期接触不同年龄层的民众，也看见许多长者因肌少症而逐渐失去生活自主能力。有人需要拐杖辅助行走，有人连从椅子站起来、想要顺利上洗手间，都是一项挑战。
“曾经有一位长者问我，有没有什么药，可以让我的脚变得更有力？”这句话令他深思，身为药剂师，除了提供药物咨询之外，自己还能为长者做些什么？如何帮助长者改善生活，或为还未步入老年的人们，提早预防未来可能面对的健康问题？
他因此把握机会，积极争取参与“长者适性运动训练课程”，并深受启发。
目前正在考取健身教练执照、希望未来能帮助更多长者的他说：“药物可以帮助治疗疾病，但没有办法让一个人的脚重新变得有力。”许多长者对肌力训练仍抱持疑虑，认为危险又困难。然而今日透过各位讲师示范，他才发现，肌力训练不一定需要昂贵的器材或专业场地，即使只利用一张椅子，也能成为长者运动所在，帮助他们锻炼肌肉。
他说，运动不一定要复杂，重要的是建立微习惯，每天从几分钟开始，逐渐增加运动量，透过累积，就能慢慢提升肌力。
◎ 老年症候群
第二天的课程，陈聪毅教授从尿失禁的成因、症状及改善方式切入，带领学员认识骨盆底肌的重要性，并透过系统化运动，学习如何强化核心肌群与骨盆底肌，建立预防与改善尿失禁的方法。
他指出，许多长者因尿失禁产生尴尬与心理压力，甚至减少外出与社交活动，长期下来影响生活品质。因此，除了正确认识问题，更需要透过适当训练，提升身体控制能力。
面对日益增加的失智人口，黄新作教授则从预防失智的角度，带领学员认识运动对大脑健康的重要性。
他在课程中安排简单有趣的团康游戏，并推介来自日本的方块踏步游戏，在格状地垫上做出不同的踩踏步伐，能有效预防银发族跌倒与延缓失能。
◎ 亲身去体验
“原本我是抱着学会后分享给长者的心情来上课，没想到老师第一天就提醒我们，要先照顾好自己。”今年六十二岁的志工黄秀丽，边用食指练习“伊比丫丫”团康，边思考游戏是否适合给患有失智的法亲长者，一句话便道出两天课程的收获。
多年来投入慈济长者学堂，她把每位长者当成自己的父母般照顾。心情一度陷入低潮，直到参与这次课程，她重燃希望。
“原来，我还可以做很多事情。”她说，老师不只是教导运动技巧，更深入说明每个动作背后的原理，让她明白，许多身体退化的问题，是可以透过正确的运动延缓及改善。她希望先把运动融入生活，亲身感受成效，再分享给长者，这样才能真正了解长者的困难，并与他们分享自己的经验。
淡边也是长者居多的小镇，社区、环保站各有不少的长者志工。慈济淡边负责人李秀兰（慈永）希望未来在当地推动长者学堂，特与几位志工一同报名参加这项课程，希望向教授取经。
她说，课程每一实操都让她印象深刻。从暖身拉筋到平衡训练，她都感受到身体的变化，尤其闭眼进行平衡测试时，更察觉身体的平衡能力大不如从前。从小在务农家庭长大的她，平时习惯劳动却不爱运动，加上九十一岁的母亲依然身体硬朗，更让她深信劳动就是最好的“运动”。然而，透过课程她才发现，两者带来的效果并不相同，适当的运动能让身体更加放松，这是单靠日常劳动无法完全取代的。
“亲身体验过，回去分享才更有说服力。李秀兰希望先把所学落实在自己身上，再带领更多长者动起来，让长者学堂成为社区健康老化的重要力量。
◎ 全家动起来
“健康不是等老了才开始准备，而是现在就要开始。”来自西马最南端柔佛州乌鲁地南的志工许惠丽，特地带着六十五岁的母亲陈亚惜、丈夫姚哲鸿，以及三位来自柔佛和槟城的朋友，一行六人专程请假前来马六甲参加两天课程。
许惠丽表示，“我们每一个人都在慢慢老去，越早了解健康老化，越能为自己和家人做好准备。”
课程中，让她印象最深的是“运动激素”与肌少症肥胖的概念。过去她曾尝试运动，但往往因疲累而难以持续，如今了解运动对身体带来的改变后，她更有动力。
她表示，未来会从简单、容易做到的运动开始，逐步增加运动量，将健康习惯融入生活。
同行的母亲陈亚惜，今年六十五岁。过去虽然也有运动习惯，但参与课程后，她才发现“如何正确运动”很重要；“跌倒防护训练”也需要注意。她说：“看到身边有人走路时容易跌倒，现在我知道要如何保护自己，脚力、平衡力真的很重要。”
◎ 家庭的功课
“讲师的分享都很实用，我们应趁年轻，因为预防永远胜于治疗。”来自槟城的林绩融，是巴金森症母亲的照顾者，平时陪伴母亲接受物理治疗，常因不了解每个动作背后的原理，而无法向母亲清楚说明。这次课程让他重新理解每一项训练的目的，也更加体会物理治疗师的用心。
他说：“以前只会跟妈妈说'妳要做'，现在我知道为什么要做，也更有耐心陪伴她完成复健。”
另一位来自柔佛的郑慧慧，父亲手术后长期坐轮椅缺乏运动，肌肉慢慢萎缩，影响行动能力；再加上过去曾学习瑜伽的母亲，因照顾丈夫而忽略自己的健康，让她更加关注长者运动的重要性。
她希望把课程学到的简单运动带回家，陪伴父母一起练习，也提醒自己，锻炼肌肉保护力需从年轻开始。
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两天课程后，学员们受益不浅。
在双向交流环节，有学员询问讲师，未来如何将所学嘉惠更多长者？三位教授不约而同提醒，最重要的是“先从自己开始”。
黄森芳副教授补充，许多参与者并非专业背景，只要愿意学习、实际操作，从模仿开始，再逐步理解动作背后的原因，就能慢慢累积带动他人的能力。
“只要多学习、多参考、多体验，自然能找到适合自己社区的方法。”
他也提醒，运动需要持续，不能“三天捕鱼、两天晒网”。因为运动后，身体产生的运动激素会随时间下降，更需要规律安排运动，让健康习惯成为生活的一部分。
培养规律运动，一起健康老化不只是长者的课题，更是每一个家庭都需要共同学习的人生功课。
