蔬食攻略 开启你的蔬食旅程

如何让不喜欢蔬菜的人爱上蔬菜?如何简单烹煮但却营养又健康?如何让蔬食也可以千变万化呢?让慈济马六甲分会送上一份蔬食攻略,带你走一趟蔬食旅程,亲自找寻解答。
素食烹饪班其中一堂课以杏鲍菇主题料理,教大家如何善用杏鲍菇煮出不同美食。【摄影:杨秀丽】

天贝、马铃薯切丁入油锅,小火煎炸至金黄色捞起备用。番茄丁入油锅拌炒再加入鲍鱼菇丝、青和红椒丝,以及煎炸好的马铃薯丁拌炒,加水焖煮至马铃薯熟透。加入盐、酱油、胡椒调味,起锅前加入煎炸好的天贝拌炒,一道美味又健康的番茄天贝料理便完成。

不管是宫保、泰式东炎(Tom Yam)、番茄口味,还是健康营养早点,或是杏鲍菇、娘惹菜主题料理,从9月9日开始至10月,慈济马六甲分会志工贴心设计一系列蔬食示范教学,透过同一酱料、食材或餐点为主题,让新接触蔬食者可以简单轻松上手,并从中延伸再做变化,邀约民众一同来认识蔬食的美味。

◎ 用心爱上吃素

“好香啊!”2020年9月21日傍晚七时许,东炎的辛辣香气,充斥慈济马六甲静思堂的斋堂。

当晚的素食烹饪班,主厨志工纪丽芳(慈映)将茄子放入无油的锅中,以小火干煸至软,再依序放入番茄、长豆、枫柑叶,最后再加入东炎酱及鲍鱼菇,一道美味可口的东炎鲍鱼菇即完成。另外,在豆腐上淋上东炎酱焖个几分钟,即成为另一道美味佳肴,一酱两用。此外,纪丽芳示范一菜两吃的料理“双薯泥”,将马铃薯、番薯,加些红萝卜蒸熟压成泥,加入胡椒等调味料即变成美味的面包抹酱,运用云吞皮包裹双薯泥则成了孩子们最爱的炸云吞料理。

纪丽芳示范东炎鲍鱼菇及双薯泥两道简单又好吃的料理。【摄影:杨秀丽】

香味四溢,让人人食指大动,少油又简易的烹煮方式,获得大家的回响,“原来茄子可以无油炒,多健康啊,这些菜都很容易做呢!”、“我以前觉得东炎菜肴难煮,原来可以这么容易又简单啊!”、“妈妈这个炸薯泥云吞好吃,可以静悄悄跟师姑拿多两粒吗?”

“原来茄子可以这样处理,以前我都放好多油来炒软它。我下一堂课也要来学!”民众曾细妹如获至宝,还欢喜地发愿,“我要茹素二十天。 ”原本每年的九王爷诞,她都会茹素九天,因为学到如何煮健康美味的素食,她决定加码!

民众曾细妹女士(右)上课后如获至宝,还欢喜发愿要多茹素。【摄影:杨秀丽】

“大家难得过来,不能只教一道菜,所以把食材多样化,同时兼顾健康。”纪丽芳听到大家的热烈回馈满心欢喜。她花了两个星期构思食谱,最终决定做东炎鲍鱼菇和双薯泥,希望带出简易的健康素食,让大家都能在家素素看,让更多人以素食护生来救地球。

“上人一直提醒我们这波疫情要大哉教育,更多人要茹素,地球才有救。如果大家还是执迷不悟,这疫情还是没完没了……”纪丽芳说道。

◎ 颠覆你的味蕾

9月28日,主厨志工郭玟莲(慈赞)示范烹煮杏鲍菇素香饭及杏鲍菇炒九层塔两道料理,志工李秋忆(慈铤)则分享她拿手的凉拌杏鲍菇。

新鲜的菇类都有股菇味,让一些人却步,郭玟莲用盐浸泡杏鲍菇,放入冰箱冷藏,隔天倒掉盐水,加入香兰叶、香茅、姜片和盐水煮三十分钟。之后再利用此热水加入一些香兰叶蒸煮香饭,即成了香喷喷、杏鲍菇口感像极鸡肉的素香饭。

完成后请大伙品尝,平时不爱吃菇类的小朋友也吃得津津有味,害羞跟妈妈说:“可以帮我跟师姑拿多一点吗?”

志工梁莉芬(虑晏)笑说,“今天有挖到宝,之前先生要求我,可不可以不要再煮杏鲍菇了,品尝后先生马上约定,明天家里煮来吃。”先生在一旁频频说“好吃!”

慈济马六甲分会执行长罗绣甄(慈瑞)两堂课都邀约一车的朋友同来,友人都异口同声说道:“好吃又简单”,很多人都跃跃欲试。其中一位一直想要茹素的余丽芳,是第一个报名,她也连续排除万难参与两堂课,每一次都让她收获丰富。 “云吞不一定要放肉,杏鲍菇也可以煮到像白斩鸡的口感,所以我们不一定要吃肉,素食又容易煮,好吃又健康。” 余丽芳赞叹道。

◎ 食材创意巧搭

民众朱玉萍女士坦言,自己不太会煮蔬食,平时大多采买素料如素鱼、素虾来油炸或是以酸甜酱等调味烹煮,只是去掉荤食,改以“假的”加工品来取代。 9月29日特地前来学习蔬食烹煮技巧,一方面希望能满足喜爱吃蔬食的先生,另一方面自己也喜欢上网收看美食节目,因此透过志工邀约获悉有蔬食教学,她便把握机会出席。

看着主厨志工甘浩祯(济帛)讲解娘惹菜豆酱焖马铃薯(Pongteh)的做法和技巧,朱玉萍边看边拍照并写下步骤,专心纪录每一细节,还不时与身旁的参与者讨论和交流。自己在家也曾煮过这道荤食,但从未想过原来只要将肉类改为素卤面肠,味道一样美味。

主厨志工甘浩祯分享娘惹菜豆酱焖马铃薯和炸杏鲍菇的做法和技巧。【摄影:颜玉珠】

她有所获开心地说:“老师分享诀窍,将荤食料理转为蔬食口味,可以运用属性类似的食材做出变化,此道焖菜适合猴头菇或一些卤味搭配。另外,一样的烹煮方式老师将食材改为红萝卜、沙葛、包菜,再搭配炸杏鲍菇,则变成另一道佳肴'素鱿鱼炒'。我回去要试煮看看,感觉很简单!”

甘浩祯也分享油炸包菜丝油可以取代葱油的美味,以及炸杏鲍菇先用低温炸熟,再用高温油炸,两次油炸技巧是保持外皮香脆的秘诀,同时也去掉菇味。之后,他将炸杏鲍菇与蔬菜烹调成一道五颜六色的综合炒蔬菜。另外,他也教导如何运用面粉、玉米粉、粘米粉调配炸粉,以及示范将炸鲍鱼菇变出原味和酱料两种口味的吃法;在在让朱玉萍收获良多地表示,全部运用天然的食材,且今日三道菜的烹煮技巧和食材都可以再延伸,学到好几样煮蔬食的功夫呢!

志工蔡育丹(慈儒)也与众分享杏鲍菇的营养成分,以及蔬食与健康的概念,期盼人人学到的不只是手艺,也能提升蔬食观念。

◎ 尽显蔬食美味

9月30日主厨志工郑玉兰分享以前自己也是青菜炒青菜,不然就是买素料烹煮,久而久之觉得蔬食真单调,完全掌握不到烹煮蔬食的技巧。萤幕上一道道五颜六色,色彩缤纷的食物,如菠菜豆包、素汉堡、素食年菜等全都出自她的手。现在她对于自己的蔬食料理色香味俱全引以为豪,她说:“透过我的经验分享,只要运用食材做变化,加上简单的调味,蔬食就很好吃,希望能帮助大家蔬食之路走得更顺遂。”

今日她示范三道色彩鲜艳又营养美味的玉米山药杏鲍菇,佛手瓜猴头菇和黄金酿茄子。她将平日煮汤的山药先汆烫,保留山药的甜、脆,再与杏鲍菇和玉米拌炒,简单以盐、黑胡椒和麻油调味便完成。另一道佛手瓜猴头菇,以姜片爆香,加入猴头菇、红萝卜拌炒,再加水焖煮,最后加入佛手瓜焖煮,起锅前加入青辣椒和调味料提味即完成。

主厨志工郑玉兰透过荧幕,介绍自创一道道色彩缤纷的蔬食料理。【摄影:颜玉珠】

黄金酿茄子则是将长茄子切成约两公分圆薄片,挖出中间的茄子肉切丁,与红萝卜丁、金瓜泥和盐混合调味,将此馅料填塞入茄子圆薄片,慢火煎熟。以水、素蚝油、黑酱油、盐、薯粉等调成酱汁,煮沸后放入煎熟的黄金酿茄子焖煮,再洒上芹菜末即完成。她分享秘诀说:“大家通常将茄子先炸再炒,油腻不健康,其实只要用小火干煸或是一点油烹煮,健康又美味!”

志工黎凤莲今年开始学习茹素,但因独自居住经常一道青菜配饭或是一锅熟的食物如咸粥等,随便解决一餐。有时下班迟了,外食无法找到素食馆,她也只能尽量素食。连续出席两堂素食烹饪课程就是希望能学习蔬食烹煮技巧和营养调配,她指出,一个人的饮食准备不易,如需煮多道菜或是准备很多食材,嫌麻烦就无法持久。此次两堂课各有收获,从中吸取经验再找到适合自己的方式,一个人也可以吃得很营养,又不费工。

◎ 蔬食学习平台

另一位志工欧秀英是位中学老师,年轻时忙碌于工作,即便嫁人生儿育女也都是由母亲负责料理餐食或是外带餐点,以至于现今孩子长大成人她仍不擅长烹煮。两位儿女都在外地,家里只有她和小女儿居住,下班后她最常煮的料理就是将食材放在饭锅与饭一起烹煮,随便解决一餐。

10月10日参与素食教学,看着主厨志工叶水兰(慈嫦)示范番茄天贝料理,获悉以大豆发酵制成的天贝,含有丰富的优良蛋白质、膳食纤维、多种维生素与矿物质的健康食品,搭配煎、烤、炸、炒、炖、卤及生吃的方式应用于各种料理,是一种百搭美味又健康的食材。

主厨志工叶水兰示范番茄天贝料理。【摄影:程嘉乐】

“举办素食课程对于正在学习多蔬食的人很有帮助,进一步吸收蔬食营养和烹煮技巧,很好!就像天贝我从未吃过,本身没吃过的菜都不敢买来尝试,原来天贝营养成分很高,而且吃起来很美味,完全没有令人害怕的发酵味道。”欧秀英品尝着天贝分享说。

往后她的菜单将增加天贝食材,由于小女儿是位素食者,她也期待一展身手让女儿品尝天贝的美味。 10月和11月马六甲分会持续安排一系列的蔬食教学,她将再度前来学习,增进自己的手艺。

为了打破蔬食单调乏味、缺乏营养的框架,志工们不使用仿荤素鸡、素肉等加工素料,单纯利用天贝、豆腐、菇类、马铃薯等食材本身的特性,搭配家常技巧,呈现蔬食料理的口感、香气、鲜度和营养,颠覆传统蔬食印象,让荤食者感受蔬食料理的魅力。期待一系列的蔬食烹饪教学,能开启大众蔬食之旅,不管是一天一餐素开始,或是从此茹素,无论选择哪种方式,你我正透过蔬食发挥对世界的影响力!

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